در زمینه مهیا کردن سبد غذایی سالم نباید شرایط اقتصادی را از نظر دور کنیم. در بسیاری موارد گرانی مواد غذایی سالم و باکیفیت باعث می‌شود تهیه این غذاها سخت شود. با در نظر گرفتن این شرایط باید سبدی خوب با محتویات مغذی تهیه کرد.

غذاهای آماده و گوشت‌ها جزو مواد غذایی گران‌قیمت محسوب می‌شوند و در بسیاری موارد مفید نیستند، اما ما برای تهیه آن‌ها هزینه‌های گزافی می‌پردازیم. این البته از الزامات زندگی ماشینی است که مردم را مجبور به سمت مصرف غذاهای سریع و راحت می‌برد. برای رفع این مشکل باید سیری در گذشته داشته باشیم و به فرهنگ غذایی نسل‌های پیش از خود نظری بیندازیم. در زمان‌های گذشته غذاهای ساده‌تر با ارزش غذایی بالاتر در سبد غذایی خانوار تعریف می‌شد. مصرف گوشت به مقدار کم در سفره خانواده بود و بیشتر بار غذایی بر دوش حبوبات و غلات بود. این نوع رژیم سلامتی و کیفیت بالایی دارد. بررسی غذاهای ایرانی نشان می‌دهد که در شهرهای مختلف کشور ما این‌گونه غذاها طبخ می‌شده و سلامت جامعه را در پی داشته است. با این رویکرد چند مورد از مواد غذایی محبوب و مغذی را برمی‌شماریم که می‌توان آن‌ها را در سبد غذایی خانوار جاداد و از خوردن آن‌ها مطمئن بود.

آش: این غذای محبوب در بین ایرانیان بسیار مغذی و سالم و ساده است. شهرهای مختلف ایران انواع آش را در برنامه غذایی خود دارند. آش معمولاً با استفاده از حبوبات و سبزی و غلات تهیه می‌شود. در همین چند خط می‌توانیم حدود 30 نوع آش را نام ببریم که در بین ایرانیان محبوبیت دارند و به عنوان یک غذای سالم مصرف می‌شوند. آش‌هایی همچون رشته، جو، ترخینه، دوغ، ماست، عباسعلی، عدس، شله قلمکار، قلیه، شولی، گوجه، ترشی، انار، آلو، گندم، ماش، بی‌بی سه‌شنبه، جوش پره، برگ مو، ترخون، خیار چنبر، غلغل، غوره، کدو، گزنه، سماق، زرشک، شلغم، لبو، قیسی و... در جاهای مختلف ایران طبخ می‌شوند و نگاهی به مواد اولیه تهیه آن‌ها نشان می‌دهد که اساس آن‌ها مواد غذایی مفید و انرژی‌زا به حساب می‌آید. پس می‌توان به جای مصرف مدام فست‌فودها از انواع آش استفاده کرد.

دمی‌ها و پلوهای مخلوط: برنج قوت غالب ایرانیان است. مردمان ایران‌زمین برنج را در شکل‌های مختلف آماده می‌کنند و از طریق ترکیب با مواد اولیه دیگر یا خورش‌ها صرف می‌کنند. دمی یکی از انواع برنج محبوب بین خانواده‌های ایرانی است. بیشتر دمی‌ها بدون گوشت درست می‌شوند. عدس پلو، لوبیا پلو، رشته پلو، ماش پلو، نخود پلو، سبزی پلو، هویج پلو، کلم پلو، دم‌پختک، آلبالو پلو، زیره پلو، گشنیز پلو، دمی گوجه، والک پلو، کشکمش پلو و... از انواع برنج‌هایب مخلوط ایرانی است که بیشتر مردم ایران آن‌ها را در برنامه غذایی خود داشته‌اند. در این مورد هم می‌توان مصرف زیاد گوشت و فست‌فود را متوقف کرد و برنج‌های متنوع ایرانی را در سفره سرو کرد.

آبگوشت: این غذای محبوب و اصیل ایرانی که خوشمزگی و انرژی و هضم راحت را باهم دارد. آبگوشت از دیرباز در ایران طبخ می‌شده و یکی از پایه‌های اصلی رژیم غذایی ایرانیان بوده است. آبگوشت ساده، بزباش، ترشاله، نخودآب بره، غوره، قنبید، نعنا، مرغ، لپه، متنجنه، گوجه فرنگی و... از آبگوشت‌های محبوب ایران است. امروزه پزشکان توصیه می‌کنند آبگوشت را جزو غذاهای اصلی خود قرار دهیم و از مواد مغذی بسیاری که دارد بهره بگیریم.

نوشیدنی‌ها: یکی از خوراکی‌های محبوب نوشیدنی است که با به همرا غذا میل می‌شود و یا به صورت شربت و دمنوش مورد استفاده قرار می‌گیرد. امروزه نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های صنعتی در سبد غذایی ما جاگرفته‌اند و با وجود مضرات بسیار زیادی که دارند مردم از آن‌ها استقبال می‌کنند. اما گشتن در فهرست نوشیدنی‌های ایرانی نشان می‌دهد که تنوع در این زمینه هم مانند غذاها زیاد است و می‌توان انتخاب‌های گوناگونی داشت. شربت سکنجبین، خاکشیر، آبلیمو، زعفران، نعنا، بیدمشک، نسترن، بهارنارنج، گلاب، دوغ، سرکه‌شیره و... از نوشیدنی‌های خوش‌طعم و عطر ایرانی است که در موقعیت‌های مختلف استفاده می‌شود. نوشابه هزاران ضرر و زیان را برای بدن به بار می‌آورد. بهتر است کم‌کم با آن خداحافظی کنیم و نوشیدنی‌های سنتی را جایگزین آن کنیم.

مشاهده می‌کنید که غذاهای ایرانی بسیار متنوع هستند و اگر بخواهیم آن‌ها را در سبد غذایی خود بگنجانیم، حتی برای درست کردن آن‌ها باید نوبت تعیین کنیم. دقت در فهرست غذاهای ایرانی نشان می‌دهد که مصرف حبوبات و سبزیجات در اولویت است و گوشت و مرغ در پله‌های بعدی اهمین قرار می‌گیرند. پس می‌توان یک سبد غذایی سالم و مقوی را بدون هزینه‌های بالا تهیه کرد و سلامت خود و خانواده را در صدر توجه قرار داد.