پنج گزینه برای صبحانه سالم، سریع و ارزان

آیا صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است؟ بله، از قدیم به شنیده‌ام است که صبحانه مهمترین وعده غذایی هر روز است و تحقیقات مختلف هم درستی این باور قدیمی را ثابت کرده است. اگر بخواهیم دلیل آن را به زبانی ساده و علمی توضیح دهیم به این نتیجه میرسیم؛ چون پس از خواب که برای مدت طولانی فعالیت بدنی نداشته‌ایم و چیزی نخورده‌ایم یا ننوشیده‌ایم، بدنمان فاقد مواد مغذی است. بنابراین برای جبران این فقدان نیاز به غذا داریم تا روز خود را با انرژی لازم شروع کنیم.

براساس تحقیقاتی که در دانشگاه راش انجام شده و نتایج این مطالعات متعدد حکایت از فواید قابل توجهی برای خوردن صبحانه داشته است. افرادی که صبحانه می خورند:

  • معمولاً BMI (شاخص توده بدنی) پایین‌تری دارند.
  • در طول روز کمتر غذاهای چرب می‌خورند.
  • مقدار توصیه شده میوه و سبزیجات را مصرف می‌کنند.
  • دریافت کلسیم روزانه بالاتری دارند.
  • دریافت فیبر روزانه بیشتری دارند.
  • در طول روز تمرکز بیشتری دارند.

به گزارش شبکه اقتصادی CNBC، دان بوتنر، پژوهشگری است که بررسی‌های خود را روی طول عمر متمرکز کرده است. او حین تحقیق درباره غذاهایی که صد ساله‌ می‌خورند، به این نتیجه رسیده است که سالمترین صبحانه جهان را در نیکویا، کاستاریکا پیدا کرده است، طبق این گزارش بوتنر، یک تورتیلای ذرت پر از لوبیا سیاه، برنج، پیاز، فلفل قرمز و گیاهان محلی، فواید زیادی برای سلامتی دارد و یکی از سودمنتدترین صبحانه‌ها برای افزایش طول عمر است. این محقق نتایجی را که پس از پژوهش در این غذای ساده یافت می‌شود را توضیح داد:

تورتیلاهای ذرت، جویدنی با طعم آجیلی، منبع عالی از غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده کم گلیسمی هستند. سبوسی که دیواره‌های سلولی ذرت را می‌شکند و باعث آزاد شدن نیاسین (ویتامینB که در سیگنال‌دهی سلولی و ترمیم DNA نقش دارد) را در دسترس قرار می‌دهد. اسیدهای آمینه آزاد می‌کند تا بدن بتواند آنها را جذب کند.

بوتنر اضافه می کند، "لوبیا سیاه حاوی همان آنتوسیانین‌های مبتنی بر رنگدانه (آنتی اکسیدان‌ها) موجود در زغال اخته است. آنها غنی هستند، پاک کننده روده بزرگ، کاهش دهنده فشار خون و تنظیم کننده انسولین هستند و سرشار از فولات مانند پتاسیم و ویتامین های B هستند. ترکیب لوبیا و برنج یک پروتئین کامل را ایجاد می کند، به عبارت دیگر تمامی اسیدهای آمینه لازم برای تغذیه انسان."

پنج ایده برای صبحانه سالم

در حالی که صبحانه مفید است، کیفیت وعده غذایی بسیار مهم است. انتخاب یک صبحانه سالم می‌تواند زمینه را برای انتخاب‌های مغذی در طول روز فراهم کند.

در اینجا پنج گزینه صبحانه سالم وجود دارد که می‌توانید به عنوان برخی از انتخاب‌های خود در نظر بگیریم:

جو دوسر شبانه

یکی از روش‌های بدون نیاز به پخت جو این است که آن را برای تهیه یک صبحانه لذیذ به جای پختن و قرار دادن روی اجاق گاز یا داخل مایکروویو، جو خام را با مایعاتی مانند شیر، شیر بادام یا ماست خیس کنید. در این مدت جو دوسر مایع را جذب کرده و نرم می شود و از نظر بافت شبیه به بلغور جو دوسر پخته شده در شیوه سنتی می‌شود.

به گفته پزشکان تغذیه ."جو دوسر شبانه حاوی ترکیبی سالم از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است که ما را سیر کرده و انرژی طولانی مدت بدنمان را هم تامین می‌کند."

ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین و کلسیم، می‌تواند یک گزینه برای صبحانه سالم و سیر کننده باشد. ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی حاوی پروتئین بیشتری است، همچنین منبع خوبی از کلسیم است و پروبیوتیک‌هایی را فراهم می‌کند که برای سلامت روده هم مفید هستند. اگر این ماست را برای صبحانه انتخاب کنیم و برای پرهیز از استفاده از قندهای مصنوعی هم می‌توان درون آن انواع میوه‌ها، آجیل یا مقداری عسل اضافه کنیم تا غذایی سیرکننده‌تر و لذت‌بخش‌تر شود.

اسموتی

اسموتی‌ها یکی از گزینه‌های سریع و آسان هستند که می‌توانیم با میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌هایی (مانند ماست یونانی یا پودر پروتئین) و چربی‌های سالم (مانند آووکادو یا کره آجیل، جمله کره بادام زمینی یا کره بادان) تهیه کنیم.

«یکی از مزایای خوردن انواع اسموتی برای صبحانه این است که می‌توانیم منبعی از انرژی و پروتئین را فراهم کنیم»، به گفته محققان کلینیک‌های ستون فقرات و دردهای مرتبط با آن «مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که مصرف پروتئین بیشتر باعث می‌شود افراد احساس سیری بیشتری کنند و میل به غذا در اواخر روز کاهش می‌یابد. پروتئین‌ها مولکول‌های پیچیده‌ای هستند که نسبت به کربوهیدرات‌ها زمان بیشتری برای تجزیه آن‌ها نیاز دارند، بنابراین انرژی ماندگارتری را فراهم می‌کنند.

اسموتی ها همچنین می‌توانند یک وعده غذایی همراه با صرفه جویی در زمان برای کسانی باشد که احساس می‌کنند صبح‌ها وقت کافی برای تهیه یک صبحانه را مناسب ندارند.

تخم مرغ

تخم مرغ هم که نیاز به معرفی ندارد از دیر باز صبحانه محبوب بسیاری از ما بوده است، اما بهتر است بدانید این صبحانه یک وعده غذایی معمولی نیست و وعده‌ای چند منظوره و مملو از پروتئین است که به سیر نگه داشتن ما کمک می‌کند. تخم مرغ همچنین حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین D و کولین هستند که آن را به یک انتخاب سالم تبدیل می‌کند و خیلی آسان می‌توان آن را به چند روش نیمرو، آبپز و یا املت با مخلوط‌های مختلف درست کرد.

براساس یافته‌های علمی خط سلامت (Healthline) "تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که باید به عنوان "ابر غذاها" (غذاهای فوق‌العاده) طبقه بندی شود. این دسته از غذاها سرشار از مواد مغذی هستند که برخی از آنها در رژیم غذایی مدرن نادر هستند." خط سلامت.

پودینگ دانه چیا

برای تهیه این صبحانه مقوی، مقداری دانه چیا را با مایعی مانند شیر بادام مخلوط می‌کنیم و می‌گذاریم یک شب بماند، به این ترتیب در مواد ترکیب شده بافتی شبیه پودینگ ایجاد می‌شود. برای طعم و مزه و مواد مغذی بیشتر هم می‌توان انواع میوه‌ها و آجیل‌ها را به این ترکیب اضافه کنیم.

به گفته سایت Simply Quinoa "پودینگ چیا سرشار از پروتئین، امگا 3 و مملو از فیبر است که به ما کمک می کنند در طول روز سیر و راضی بمانیم" . "همچنین برای آماده سازی این وعده‌ غذایی مغذی و مناسب وقت زیادی نیاز نیست و همین آن را برای مادران پرمشغله‌ای که به سلامت خود و عزیزانشان اهمین می‌دهند به انتخاب بسیار خوبی تبدیل می‌کند."

بهترین صبحانه برای شما به اهداف سلامتی، ترجیحات غذایی و نیازهای شما بستگی دارد. همچنین مهم است که به اندازه وعده‌ها توجه کنید و صبحانه خود را با ترکیبی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر متعادل کنید.

کد خبر: 66301

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
  • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
  • 3 + 0 =