به گزارش آتیه‌آنلاین، غیر قابل انکار است که وقتی به تعطیلات می‌رویم، اکثرمان تمایل به خوابیدن داریم و خواب را یکی از کارهای لذت بخش و مفرح تعطیلات می‌دانیم. همچنین مطالعات نشان داده که خواب دو روز آخر هفته به خودی خود می‌تواند ساعت بدن را به طور متوسط ۴۵ دقیقه به تاخیر بیندازد. بنابراین می‌توان تصور کرد که ساعت بدن بعد از تعطیلات چند روزه و بلند مدت چقدر جابجا می‌شود. براین اساس طبیعی به نظر می‌رسد، که تأخیر در ساعت بیولوژیکی به این معنی است که وقتی برای کار و مدرسه می‌خواهیم زودتر از خواب بیدار شویم، چقدر سخت‌تر است، چون احتمالاً ارسال سیگنال‌ها به سلول‌های مغزی کندتر انجام می‌شود و عملکرد ما در صبح شنبه بدتر است.
تعطیلات با ساعت بدن چه می‌کند؟
حتی با بهترین نیت و برنامه‌ریزی برای انجام کارهای عقب افتاده، تعطیلات می‌تواند عادات خوب در حفظ ساعت و خواب کافی را از بین ببرد. وقت اضافه روزهای تعطیل وسوسه‌انگیز است تا هر زمان که می‌خواهیم در رختخواب بمانیم و شب‌ها تا دیروقت بیدار باشیم، به ویژه اگر تعطیلات ادامه‌دار باشد. دیرخوابیدن و دیرتر بیدار شدن دو جز جدایی‌ناپذیر در تعطیلات هستند که هر کدام را با دیگری جبران می‌کنیم. ارتباط دیر بیدار شدن و دیر خوابیدن به حدی است که اگر از دیر بیدار شدن گله کنیم، اولین واکنشی که با آن مواجه می‌شویم این است "لابد دیر خوابیدی".
قبل از اینکه بخواهیم رویتنمان را برای بازگشت به برنامه روزانه و زود بیدار شدن اصلاح کنیم، بهتر است بدانیم وقتی ساعت بدن (ریتم شبانه‌روزی) در یک دوره زمانی طولانی به طور چشمگیر تغییر می‌کند، چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد؟
فیزیولوژی (عملکرد طبیعی بدن) چرخه‌های هوشیاری و خواب که ریتم شبانه‌روزی (ساعت درونی ۲۴ ساعته) در مغز را تنظیم می‌کند با واکنش به تغییرات نور در محیط تعیین می‌شود. هنگامی که الگوی خواب تغییر کند (نامرتب شود) منجر به کمبود خواب یا الگوی خواب نامناسب می‌شود، این تغییرات می‌تواند تأثیر مخربی برعملکردهای ضروری و روزانه، از جمله در موارد زیر داشته باشد:
- اختلالات خلقی: تغییر در ساعت شبانه‌روزی بدن اغلب با اختلال در پاسخ‌های کنترل شده آن همراه است. تحقیقات جدید نیز ارتباطی قوی بین ریتم شبانه‌روزی و سلامت روان را نشان داده که حکایت از رابطه مستقیم بین سیستم شبانه‌روزی و تنظیم خلق و خو دارد.
- هضم و متابولیسم: وقتی ساعات شبانه‌روزی تغییر کند، عادات غذایی و در پی آن هضم، متابولسیم و دیگر واکنش‌های خودکار بدن که تحت تأثیر ریتم شبانه‌روزی هستند نیز تغییر می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد؛ چنین اختلالاتی می‌تواند منجر به مقاومت بدن به انسولین، دیابت و چاقی شود.
- یادگیری، یادآوری و حافظه: اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری در مورد حافظه و یادگیری و ارتباط آنها با ریتم شبانه‌روزی مورد نیاز است، اما به طور واضح باور عمومی این است که سیستم شبانه‌روزی تأثیر مهمی بر یادگیری و حافظه دارد و به صورت تغییرات قابل توجهی در حافظه و یادآوری در طول روز ظاهر می‌شود.
- خواب آلودگی و نخوابیدن: طبق گفته متخصصات کلینیک کلیولند (مرکزی درمانی در آمریکا که بیش از ۱۰۰ سال قدمت دارد و مراقبت از زندگی، تحقیق برای سلامت و آموزش را در سیاست‌های خود دارد) خواب‌آلودگی و بی‌خوابی در طول روز یکی دیگر از عوارض جانبی و رایج ساعت نامناسب بدن است.
- عملکرد صحیح در طول روز: به طور معمول ناتوانی در عملکرد صحیح روزانه که منجر به اختلالات متعدد می‌شود را نیز به نامنظم بودن ریتم شبانه‌روزی نسبت می‌دهیم.
در نهایت، مهم است به خاطر داشته باشیم؛ ریتم شبانه‌روزی و برنامه خواب به شدت ناهماهنگ، به خودی خود یک اختلال خواب محسوب می‌شود. معمولاً ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی در یک دوره طولانی اتفاق می‌افتند، بنابراین اگر در شب‌های پایانی تعطیلات در روز مدتی استراحت داشته‌ایم، جای نگرانی نیست. در عوض بهتر است خود را در این دوره کوتاه که خوابمان مختل می‌شود بازیابی کنیم و آماده باشیم به زندگی کارمندی بازگردیم. یعنی از سرزنش کردن خود در اولین روزهای بازگشت به کار و بدرفتاری خودداری کنیم، در عوض در روزهای بعد به آرامی تغییرات مفیدی را ایجاد کنیم تا به اوج سحر خیزی و ریتم شبانه‌روزی خود بازگردیم .
تنظیم مجدد برنامه خواب چقدر طول می کشد؟
اگر بعد از مدت طولانی سعی در تنظیم مجدد خواب داریم یا در مناطق زمانی مختلف سفر کرده‌ایم دور شدن از روتین زندگی یک اتفاق عادی است. با این حال، صرف نظر از اینکه در مناطق زمانی سفر می‌کنیم یا صرفاً تعطیلات خانگی را گذرانده‌ایم، مهم است به خاطر داشته باشیم؛ مقدار موفقیت در سازگاری برنامه خواب با سبک جدید، به تعداد شب‌هایی که با بی‌نظمی تجربه کرده‌ایم، بستگی دارد. هر چقدر ریتم شبانه‌روزی نامناسب، طولانی‌تر باشد؛ الگوی خواب هم بیشتر در معرض اختلال قرار می‌گیرد و صبر بیشتری نیاز است. در موارد ناهماهنگی شدید ریتم شبانه‌روزی، ممکن است بین ۱۰ روز تا ۲ ماه طول بکشد تا به ایده آل خود نزدیک شویم.
تنظیم مجدد خواب و ۹ نکته آزمایش شده
اگر می‌خواهیم قبل از شروع کار به سادگی به برنامه خواب سالم برگردیم، بهتر است نکاتی که به تنظیم مجدد ساعت بدن کمک را بدانیم. انجام مراحل زیر به چرخه عادی بازگشت کمک می‌کنند، اما اگر به اختلال جدی در ریتم شبانه‌روزی مشکوک هستیم، همیشه بهتر است قبل از انجام هریک از کارهای زیر به پزشک مراجعه کنیم:
۱.ملاتونین
به یاد داشته باشیم: همیشه توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنیم.
ملاتونین هورمونی است که مغز در پاسخ به تاریکی تولید می‌کند، تحقیقات نشان داده؛ ملاتونین می‌تواند ساعت شبانه‌روزی بدن را تنظیم کند و اختلالات ریتم شبانه‌روزی نسبت به هورمون ملاتونین حساسیت دارد. بنابراین مصرف مکمل ملاتونین به ما کمک می‌کند، وقتی می‌خواهیم ساعت بدن را به برنامه‌ای مشخص تغییر دهیم، با مشکل کمتری روبرو شویم. اما بهتر است بدانیم ملاتونین به طور ویژه در مواردی مفید است که دوره‌های طولانی اواخر شب و اواخر صبح با مشکل خواب روبرو باشیم.
۲.تغییر تدریجی
اگر بیشتر تعطیلات را با بیداری نامنظم و دیر بیدار شدن پشت سر گذاشته‌ایم، طبیعی است که سخت باشد زود به رختخواب برویم و انتظار داشته باشیم خوابمان ببرد. بنابراین توصیه می‌شود؛ نگران نباشیم، چون غلت‌زدن و نگرانی در شروع تغییر ساعت خواب احتمال تأخیر بیشتر را افزایش می‌دهد. در عوض پیشنهاد می‌شود؛ سعی کنیم ۱۵ دقیقه زودتر از شب قبل به رختخواب برویم و به مرور در تنظیم دقیق ساعت خواب به خود کمک کنیم، می‌توان تا زمانی که به وقت خواب معمولی برگردیم، این شیوه را ادامه داد. در مورد بیدار شدن هم به همین شیوه عمل کنیم و کمی زودتر بیدار شویم، مثلاً ۳۰ دقیقه. به این ترتیب به آرامی ساعت بدن به عقب برمی‌گردد و بدن با برنامه مطلوب خواب هماهنگ می‌شود تا زمان‌های منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشیم. البته اگر ساعت خواب و بیدار شدن در ایام تعطیلات اختلاف زیادی با ساعت خواب و بیداری در پیش از تعطیلات دارد، ممکن است این شیوه خیلی مفید نباشد.
۳. یک تیر و دو نشان با نور خورشید
بر خلاف باور برخی، قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی خورشید می‌تواند به خواب بهتر و تسهیل خواب کمک کند. بنابراین توصیه استراتژیک (برنامه‌ریزی منظم و پرکاربرد، با درصد موفقیت بالا) این است که اگر اتاق خوابمان در معرض نور و به ویژه نور خورشید صبحگاهی قرار دارد؛ خود را از این امکان محروم نکنیم و هنگام خواب پرده‌ها را باز بگذاریم. حتی یک مطالعه نشان می‌دهد که نور خورشید نه تنها کیفیت، وضعیت و الگوهای خواب را بهبود می‌بخشد، بلکه کیفیت زندگی را نیز بهبود می‌دهد و می‌توان گفت یک تیر و دو نشان است. این در حالی است قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی اواخر روز و عصر می‌تواند شروع خواب را به تاخیر بیاندازد و برنامه خواب را با مشکل روبرو کند.
بنابراین توصیه می‌شود در طول تعطیلات بعدی سعی کنیم اول صبح برای پیاده‌روی (یا حتی بیرون ایستادن) برنامه‌ریزی کرده تا پرتوهای ارزشمند خورشید را جذب کنیم.
۴. تاثیر برخی غذاها
احتمالا از کودکی به یاد دارید که بزرگترها می‌گفتند شامت را با دشمنت بخور. این یک جمله پندآموز با چاشنی شوخی است که در ذهن بسیاری از ما ثبت شده است، این توصیه‌ای است که در خواب ما هم تاثیر دارد. به‌طور پیش‌فرض تعطیلات علاوه بر شب زنده‌داری با مهمانی و پرخوری همراه است، بنابراین بهتر است سعی کنیم چند روز قبل از بازگشت به کار، از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزیم و به طور مشخص غذاهای تند یا چرب و غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (غذاهایی که باعث می‌شود قند خون بالا برود) را قبل خواب نخوریم. همچنین بهتر است در موارد بعدی چند روز قبل از بازگشت به کار، غذاهای خواب‌آور را در رژیم غذایی خود قرار دهیم و غذاهایی که در خواب اختلال ایجاد می‌کنند را کاهش دهیم یا کاملاً حذف کنیم تا به خواب بهتر خود کمک کنیم و در روز بازگشت به کار سختی کمتری در انتظارمان باشد.
۵. کتاب را با گوشی عوض کن
در مورد گوشی تلفن توصیه‌های اکیدی وجود دارد که حتی آن را خارج از اتاق خواب بگذاریم و به رختخواب برویم، چون ممکن است به طور ناخواسته در معرض نورهایی قرار بگیریم و وسوسه شویم که گوشی را برداریم. در چنین شرایطی تا دیروقت بیدار ماندن زیاد دور از ذهن به نظر نمی‌رسد، احتمالا همه ما تجربه این را داریم و مدت‌هاست می‌دانیم که خواب ما را مختل می‌کند. در عوض، توصیه می‌شود کتابی را کنار رختخواب نگه‌داریم تا به خواب آرام کمک شود. نتیجه یک تحقیق آنلاین در سال ۲۰۱۹ که نمونه آماری آن به طور تصادفی انتخاب شد، نشان داد؛ خواندن کتاب در رختخواب، کیفیت خواب را در مقایسه با نخواندن کتاب در رختخواب بهبود می‌بخشد. علاوه بر این مقدار زمانی که قبل از خواب برای مطالعه صرف می‌شود، محدود می‌کند. همچنین مطالعه هدفمندتری که نتیجه‌اش در سال ۲۰۲۱ منتشر شد نشان داد؛ میزان خواندن مناسب با طول مدت خواب طولانی‌تر مرتبط است .
۶. موسیقی و مدیتیشن
استفاده از وسایل کمکی خواب مانند موسیقی آرام بخش و مدیتیشن‌هایی که به منظور خواب بهتر طراحی شده، می‌تواند به شروع خواب کمک کند و باعث ایجاد خوابی آرام‌تر می‌شود. توماس دیکسون، که محقق روانشناسی موسیقی است در این باره می‌گوید: "گوش دادن به موسیقی در زمان خواب نه تنها کمک می‌کند سریعتر بخوابیم، بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می‌دهد."
۷. ورزش ملایم
مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد؛ ورزش به خواب بهتر کمک می‌کند. ورزش هوازی ملایم میزان خواب موج آهسته (خواب عمیق) را افزایش می‌دهد و در بازیابی و بازسازی مغز و بدن بسیار مهم است. با این حال توجه داشته باشید که ورزش باعث ترشح اندورفین (نوعی از مسکن‌های طبیعی بدن که اثر اصلی آنها تسکین درد است، اما سرخوشی و سر حالی را به همراه دارد) و همچنین افزایش دمای بدن می‌شود که هر دوی اینها می‌تواند ما را بیش از آنچه در نظر داریم بیدار نگه دارد. بنابراین سعی کنیم تمرینات ورزشی در طول تعطیلات را به اوایل روز موکول کنیم، یا اگر فقط بعد از ظهر را به عنوان وقت آزاد برای ورزش پیدا می‌کنیم، یک جلسه یوگای آرام‌بخش برنامه خوبی برای بهبود خواب است.
۸. از چرت زدن یا بیدار ماندن تمام شب خودداری کنید
تنبلی در تعطیلات و چرت‌های بعد از ظهر یکی از کارهای لذت‌بخشی است که تقریبا در پیش‌فرض همه ما وجود دارد. اما چرت‌های بعد از ظهر به‌ویژه چرت‌های سبک دم غروب و مطمئناً چرت‌های طولانی‌تر از ۲۰ دقیقه با احتمال غیرقابل انکاری در خواب شب اختلال ایجاد می‌کنند. بهتر است برای اینکه بدنمان به عقب برگردد، چرت زدن را به طور کامل قطع کنیم تا کمک شود دوباره با شرایط عادی هماهنگ شویم. در عین حال با نگاهی به آینده، اگر قصد سفر در مناطق زمانی متفاوت را داریم فریب افسانه تمام شب بیدار ماندن برای تطبیق با منطقه زمانی مشخصی را نخوریم، چنین رفتاری نه تنها کمک به بهبود خواب نمی‌کند بلکه باعث اختلال بیشتری هم می‌شود.
۹. فضای خواب را آماده کنیم
احتمالا در خانه یک جای گرم و نرم برای خواب مناسب داریم که پناهگاهی برای آسایش و خواب خوب است. بنابراین طبیعی به نظر می‌رسد؛ تکرار آن در هتل یا خانه‌ای که برای تعطیلات در آن مهمان هستیم سخت باشد، از این رو توصیه می‌شود؛ حتی زمانی که از خانه دور هستیم تا جایی که می‌توانیم، به دستورالعمل‌های زیر در مورد محیط خواب پایبند باشیم تا خواب مطلوبی را تجربه کنیم:
- دما: اتاقی که کمی خنک است، کمک می‌کند بهتر بخوابیم. برای بزرگسالان دمای بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد (۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت) توصیه می‌شود.
- ملحفه نرم یا بالش: در تعطیلات ملحفه یا بالش مورد علاقه‌مان را همراه داشته باشیم، ملحفه‌های پنبه‌ای نرم، بالش حالت‌پذیر از جنس فوم که به آنها عادت داریم، می‌توانند معجزه کنند.
- رایحه‌های آرامش بخش: روغن‌هایی مانند روغن اسطوخودوس را می‌توان قبل از رفتن به رختخواب روی بدن اسپری کنیم. همچنین می‌توان از افشانه‌هایی که حس بهتری ایجاد می‌کند و به آن عادت داریم در اتاق خواب استفاده کنیم تا کمک کنند قبل از اینکه سرمان را روی بالش بگذاریم، آرامش داشته باشیم.
- اتاق تاریک: سعی کنیم وقتی به رختخواب می‌رویم اتاق خواب را تا حد امکان تاریک نگه‌داریم. پرده‌های ضخیم سیار که می‌توان روی پنجره‌های مختلف قرار گیرد یا ملحفه‌های تیره، راه بسیار خوبی برای به حداقل رساندن نور پنجره‌ها هستند.
در پایان کمی وقت گذاشتن برای ایجاد یک الگوی خواب بهتر، قبل از پایان تعطیلات؛ مانند یک سرمایه‌گذاری است که ارزش تلاش را دارد. چون اغلب با تمام شدن تعطیلات هیجان‌انگیز فراموش می‌کنیم که استراحت و ریکاوری هدف اصلی تعطیلات بوده و با سختی از خواب بیدار می‌شویم تا لذت تعطیلات از دماغمان درآید، حتی گاهی از به کار بردن الفاظ بی‌ادبانه خودداری نمی‌کنیم، اما واقعیت این است که به‌رغم میلمان باید این کار سخت را انجام دهیم، پس چه بهتر که از قبل برای بیدار شدن بعد از تعطیلات برنامه داشته باشیم.
نظر شما