۲۹ دی ۱۴۰۲ - ۱۴:۳۹
کد خبر: 67372

تمرینات هیت برای کسانی که وقت باشگاه رفتن ندارند

در خانه ورزش کن و لاغر شو

الناز علی‌دوست، مشاور تغذیه و رژیم درمانی بالینی
در خانه ورزش کن و لاغر شو

امروزه با پیشرفت تکنولوژی و زندگی شهری، بیش از پیش شاهد روند روبه‌رشد بیماری‌ها، کم‌تحرکی، اضافه‌وزن و عدم تناسب اندام هستیم. این عارضه‌ها علاوه بر آثار روانی، هزینه‌های فراوان درمانی بر مردم تحمیل می‌کند. فعالیت‌های ورزشی و تغذیه سالم از بهترین راهکارهای پیشنهادی برای جلوگیری از این موارد است که غالباً کمبود زمان و مشغله کاری بهانه اصلی کنار گذاشتن آن‌هاست. در گذشته متخصصان برای اکثر بیماران خود استراحت طولانی‌مدت تجویز می‌کردند، اما در سه دهه گذشته این عقیده کاملاً متحول شده و اکنون نه‌تنها برای پیشگیری بلکه برای درمان بیماری‌های مختلف از تمرینات مختلف ورزشی استفاده می‌شود.

ورزش منظم از بهترین راه‌ها برای تناسب اندام است. ورزش HIIT یکی از بهترین تمرین‌های سوزاندن چربی است. HIIT ( تمرینات اینتروال با شدت بالا) به تمرین‌های شدید دارای بخش‌های تکراری گفته می‌شود که با استراحت بین تکرارها همراه است. به‌طور خلاصه هیت به ورزش با شدت بالا و در فاصله زمانی کوتاه گفته می‌شود. این تمرینات معمولاً کمتر از الناز علی‌دوست مشاور تغذیه و رژیم درمانی بالینی20دقیقه طول می‌کشد. قبل از شروع تمرین باید مطمئن شوید که برای انجام تمرینات ورزشی به اندازه کافی سالم هستید تا دچار آسیب نشوید. این تمرینات شامل مرحله گرم کردن و پس از آن چند تمرین با شدت بالا و سپس چند تمرین با شدت متوسط (برای ریکاوری) و سپس سرد کردن است.

این تمرینات شامل حرکات ساده‌ای مثل درازنشست، شنا، لانگز پرشی، اسکات پرشی، پروانه و... است. آیا شما به یک مربی نیاز دارید؟ خیر. می‌توانید مربی شخصی خود باشید و یک برنامه تمرینی برای خود طراحی کنید که با آن وزن کم کنید و ترکیب بدنی خود را در زمانی کوتاه تغییر دهید. دو تا سه روز در هفته برای تمرینات HIIT کافی است.

این ورزش به عنوان جایگزینی مؤثر برای تمرینات هوازی سنتی مورد توجه قرار گرفته است. تحقیقات اخیر نشان داده در مقایسه با ورزش‌های تداومی با شدت متوسط این تمرینات در حالی که زمان کمتری به طول می‌انجامد، به بهبود بیشتر آمادگی بدنی، افزایش آمادگی قلبی- تنفسی، افزایش توده و ابعاد قلب، تواناتر کردن قلب در انتقال بیشتر خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات، کاهش سطح استرس، تقویت عمومی، افزایش انرژی و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. یکی از مهم‌ترین دلایلی که این ورزش بسیار مورد توجه قرار گرفته این است که این ورزش باعث کالری سوزاندن بعد از ورزش هم می‌شود. مطالعات بسیاری توانایی آن را برای افزایش میزان سوخت‌وساز برای ساعت‌ها پس از تمرین نشان داده، در نتیجه کالری‌سوزی پس از تمرین ادامه می‌یابد. این ورزش به افزایش حجم عضلانی کمک بسیاری می‌کند. چنین حرکاتی همچنین با کاهش فشارخون و ضربان قلب، مقاومت به انسولین را در افراد دیابتی کاهش می‌دهند. اثرات سریع و فوق‌العاده تمرین‌های HIIT بر کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاق چشمگیر است.

در ادامه به چند نمونه از این تمرینات اشاره شده است:

تمرین اول: ابتدا بدن خود را گرم کنید، سپس ۱ دقیقه با تمام سرعت و سپس ۲ دقیقه نرم بدوید. این حرکت را چندبار تکرار کنید و سپس با انجام حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.

تمرین دوم: شامل گرم کردن، بالا رفتن از پله‌ها با تمام سرعت و سپس آهسته پایین آمدن و تکرار آن و سپس سرد کردن بدن است.

تمرین سوم: شامل گرم کردن با حرکات کششی، سپس 20ثانیه اسکات ستاره (به حالت اسکات قرار بگیرید سپس به بالاترین ارتفاعی که می‌توانید بپرید و دست‌ها و پاها را از طرفین باز کنید. دوباره به حالت اول برگردید.) این تمرین را به مدت 20 ثانیه تکرار کنید. سپس به مدت 10 ثانیه درجا بزنید، این زمان استراحت شماست. بنابراین نیازی نیست حرکت زمان استراح را سریع انجام دهید. فقط بدن را در حالت حرکت نگه دارید و نفس عمیق بکشید. این روند را 4 دقیقه تکرار کنید و سپس سرد کردن بدن را انجام دهید.

برنامه تمرینات HIIT باید به مرور زمان پیشرفته‌تر شود و به یک‌باره فشار وارد نکنید. این تمرینات همچنین تأثیر زیادی در افرادی که دچار استُپ وزنی شده‌اند می‌گذارد.

سعی کنید هیچ‌وقت ناشتا ورزش نکنید. می‌توانید از شیرموز و یا شیرخرما برای بعد ورزش استفاده کنید تا پروتئین و مواد مغذی مورد نیازتان را تأمین کند. همچنین در صورت گرفتگی عضلات می‌توانید با مشورت مشاور تغذیه از مکمل منیزیم استفاده کنید.

کد خبر: 67372

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
  • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
  • 6 + 5 =