هیچ مقاله و رفرنسی در دنیا این موضوع را تایید نمی‌کند، بلکه برعکس این موضوع ثابت شده است که بهترین منبع غذایی کلسیم برای استحکام استخوان‌ها، لبنیات است.

البته باید دقت شود که لبنیات پرچرب به علت وجود چربی در ترکیباتشان باعث می‌شوند کلسیم به خوبی جذب نشود،‌به همین دلیل مصرف لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود.

مصرف حداقل یک لیوان شیر و یک پیاله ماست کم‌چرب در طول روز نیاز روزانه ما به کلسیم را تا حد بسیار زیادی تامین می‌کند. در عین حال نخوردن لبنیات استخوان‌ها را ضعیف‌تر می‌کند و شانس پوکی استخوان، بیماری خاموشی که در ادامه به آن می‌پردازیم را تشدید می‌کند.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان بیماری شایعی است که در آن استحکام استخوان کاهش پیدا می‌کند و استخوان‌های فرد در معرض خطر شکستگی قرار می‌گیرد.

زمانی که فرد دچار پوکی استخوان شود حتی با افتادن‌های عادی و یا در مراحل شدید پوکی استخوان حتی با یک سرفه ممکن است استخوان‌ها بشکنند.

شکستگی‌های مربوط به پوکی استخوان بیشتر در لگن، مچ دست و ستون فقرات رخ می‌دهد.

این بیماری در بین افراد مسن شایع‌تر است اما ممکن است افراد جوان را هم تحت تاثیر قرار دهد.

پوکی استخوان چگونه شروع می‌شود؟

استخوان را می‌توان بافتی زنده دانست که دائما در حال بازسازی و تخریب است. زمانی که سرعت تخریب استخوان از سرعت بازسازی آن بیشتر باشد، پروسه پوکی استخوان شروع می شود.

استخوان‌ها در اوایل دوران بزرگسالی در ضخیم‌ترین وضعیت خود هستند و تراکم آنها تا دهه سوم زندگی افزایش پیدا می‌کند. اما از سن 35 سالگی به بعد تراکم استخوان‌ها به تدریج کم می‌شود. این اتفاق برای همه افراد پیش می‌آید اما بعضی از افراد زودتر از زمان نرمال دچار علائم پوکی استخوان می‌شوند.

اینکه این روند در چه سنی شروع شود و شدت آن به چه اندازه باشد تا حدودی قابل کنترل است و با رعایت اصولی می‌توان شروع آن را به تاخیر انداخت و یا از شدت آن کاست و یا حداقل از پیشرفت سریع آن جلوگیری کرد.

قربانیان بیماری خاموش

زنان بیشتر از مردان به پوکی استخوان دچار می‌شوند. زیرا تغییرات هورمونی که در یائسگی بوجود می‌آید مستقیما بر تراکم استخوان تاثیرگذار است.

در سنین یائسگی شدت پیشرفت روند از دست‌دادن تراکم استخوان، به ناگهان زیاد می‌شود به‌طوریکه زنان در ده سال اول یائسگی ممکن است نیمی از تراکم استخوان‌های بدنشان را از دست بدهند.

مهم ترین عوامل پوکی استخوان عبارتند از:

• بیماری‌های هورمونی: پرکاری تیروئید و یا دریافت میزان زیادی دارو برای درمان کم‌کاری تیروئید، اختلالات غدد فوق کلیه، کاهش میزان هورمون‌های جنسی مانند استروژن و تستوسترون، پرکاری غدد پاراتیروئید و اختلالات غده هیپوفیز
• مصرف بعضی داروها: داروهای استروئیدی (مانند پردنیزون و کورتیزون)، داروهای تشنج، بعضی از داروهای درمان افسردگی، بعضی داروهای درمان رفلاکس معده، داروهای درمان سرطان و شیمی درمانی، داروهای درمان رد پیوند اعضا
• سبک زندگی اشتباه: افرادی که تمام مدت نشسته‌اند و کم تحرک هستند و تغذیه اشتباهی دارند و دچار کمبود کلسیم و ویتامین دی هستند.
• مصرف الکل و سیگار: مصرف منظم الکل و سیگار می‌تواند خطر ابتلای پوکی استخوان را افزایش دهد.
• ژنتیک و نژاد: افراد سفیدپوست و زنان آسیایی در خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند. سابقه خانوادگی و جثه افراد (افرادی که جثه کوچکی دارند در خطر بیشتری قرار دارند).
• جراحی دستگاه گوارش: برای مثال عمل بای پس و اسلیو معده

علایم پوکی استخوان

پوکی استخوان می‌تواند پنهان بماند و تا زمانی که شکستگی استخوان اتفاق نیفتد هیچ علامت ظاهری نداشته باشد، به همین دلیل به آن بیمار خاموش هم گفته ‌می‌شود.

گاهی علائم آن کم‌کم و بعد از اینکه بیماری پیشرفت کرد خود را نشان می‌دهد. بعضی از این علائم شایع شامل درد مفاصل، مشکل در ایستادن، مشکل در راست نشستن، کوتاه شدن قد در گذر زمان است.

تشخیص پوکی استخوان

در صورتی که در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستید پزشک عمومی می‌تواند برای شما آزمایش تراکم استخوان تجویز کند تا از میزان تراکم استخوان خود آگاه شوید.

افراد بالای 65 سال، افراد یائسه، مبتلایان به بیماری تیروئید،کبد، کلیه، دیابت نوع یک و افرادی که سابقه این بیماری را در خانواده‌ خود دارند بهتر است تست تراکم استخوان انجام دهند.

پیشگیری و درمان

موارد زیر می‌توانند در پیشگیری و درمان پوکی استخوان کمک کنند:

• ورزش منظم مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن، شنا، ورزش‌های راکتی
• دریافت منابع غذایی حاوی کلسیم، ویتامین D، منیزیم و مواد مغذی که برای حفظ و سلامت استخوان‌ها مفیدند که در ادامه به آنها اشاره شده است
• داروهای درمان پوکی استخوان
• مصرف مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D که تحت نظر متخصص و یا کارشناس تغذیه در صورت کمبود باید مصرف شوند.
• حذف روغن‌های جامد از برنامه غذایی
• کاهش مصرف و محدودکردن مصرف نمک، شکر و نوشیدنی‌های گازدار
• در مصرف گوشت قرمز نیز زیاده‌روی نکنید زیرا تمامی این موارد باعث خروج کلسیم از استخوان و دفع آن از طریق ادرار می‌شود.

در حقیقت یکی از موثرین عوامل در پیشگیری و بهبود پوکی استخوان، رژیم غذایی صحیح است که در موضوع سبک زندگی سالم موضوع بسیار مهمی است. چون کمبود برخی ویتامین‌ها مانند کلسیم و ویتامین D می‌تواند علت پوکی استخوان باشد. بنابراین تا حد امکان باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید. از جمله مواد غذایی که پیشنهاد می‌شود در رژیم غذایی خود استفاده کنید عبارتند از: لبنیات کم‌چرب ( شیر کم‌چرب غنی شده با ویتامین D )، سبزیجات برگ سبز ،بروکلی، انواع کلم، ماهی‌ها (سالمون، ساردین، کیلکا)، حبوبات، مغزها، شیرسویا، میوه و آب میوه‌های حاوی کلسیم و ...