پیشنهادهایی برای آنهایی که خواب شیرین ۸ ساعته می‌خواهند

خنک نگه داشتن بدن راهکاری که شاید تا به حال تجربه نکرده‌اید

خواب راحت فرآیندی است که برای بعضی‌ها بی‌تلاش رخ می‌دهد، اما تعداد زیادی از افراد هر شب برای یک خواب راحت باید ساعت‌ها بجنگند، با خود کلنجار بروند و از این پهلو به آن پلو بغلطند.

خیلی از ما راهکارهای زیادی بلدیم که برای بعضی‌ها مفید بوده، اما برای ما بی‌فایده است. خودداری از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، نگاه‌نکردن به نور آبی رایانه و گوشی همراه و تنظیم ساعات خواب ازجمله همین راهکارها است.

بسیاری از ما که مشکل خواب یا خواب بی‌کیفیت داریم مطالب زیادی خوانده‌ایم که خوابمان را بهبود دهیم. با این‌همه موفق نبوده‌ایم، به تازگی یک جراح بریتانیایی که ازقضا در رسانه‌های اجتماعی هم طرفداران زیادی دارد، فهرستی شامل پنج عامل اصلی مختل ‌کننده خواب برای دنبال‌کنندگانش منتشر کرده است.

همچنین نیویورک پست با استناد به اطلاعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده آمریکا، نوشته است که استراحت زیاد - شبی بیش از هفت ساعت‌ - برای سلامت عمومی بدن مفید است.

این نشریه در ادامه نوشته‌ است؛ موسسه ملی سلامت در آمریکا نیز اعلام کرده است کمبود خواب با تضعیف سیستم ایمنی بدن، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و اختلالات را افزایش می‌دهد، بر کارکرد مغز تاثیر می‌گذارد و بیماری‌های روانی و اختلالات خلقی را نیز تشدید می‌کند.

جراح بریتانیایی نکات مهمی را که باعث اختلال خواب می‌شود، شرح داده و نوشته است که خواب شما با این پنج عادت اشتباه مختل می‌شود:

۱. دیر غذا خوردن:‌ اگر پیش از خواب حجم زیادی غذا بخوریم، نمی‌توانیم راحت بخوابیم و احتمال بروز سوءهاضمه در نیمه‌های شب افزایش می‌یابد.

بر اساس تحقیقات و شواهد علمی حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد تا ۵۰ درصد محتوای معده وارد روده کوچک شود، بنابراین هرقدر معده پرتر باشد، احتمال ریفلاکس یا برگشت اسید معده بیشتر می‌شود و ممکن است موجب بد خوابی یا حتی بیدار شدنمان از خواب شود.

بنابراین بهتر است بعد از صرف یک وعده غذای حجیم، دو تا سه ساعت صبر کنیم و بعد به رختخواب برویم.

۲. پیش از خواب آب بنوشیم: بد نیست که بطری آب بزرگی کنار تخت بگذاریم. بدن با تولید هورمون ای‌دی‌اچ در زمان خواب، آب موجود را حفظ می‌کند و نیاز به ادرار کردن را از بین می‌برد،‌ اما اگر پیش از خواب آب زیادی بنوشیم، تولید این هورمون متوقف می‌شود و بیشتر نیاز به دفع ادرار پیدا می‌کنیم، بنابراین بیشتر از خواب بیدار می‌شوید و خوابمان مختل می‌شود. از این رو توصیه می‌شود بلافاصله پس از خوردن مقدار زیادی آب به رختخواب نرویم.

۳. حرارت بدنمان بالاست: اگر خواب شیرین هشت ساعته می‌خواهیم باید بدن را خنک نگه داریم. دمای بدن معمولا در ساعت هفت شب به اوج می‌رسد و بعدازآن فروکش می‌کند و باعث ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود. اما اگر اتاق یا تخت خیلی گرم باشد، این چرخه طبیعی مختل می‌شود.

در ساعات پایانی روز و تاریکی هوا تولید ملاتونین افزایش می‌یابد، بدن خنک‌تر می‌شود تا سریع‌تر به خواب برویم، خود ما هم می‌توانیم با خنک‌تر کردن محیط خواب به بهبود کیفیت خوابمان کمک کنیم.

۴. مصرف‌نکردن الکل: مصرف الکل به ویژه پیش از خواب بر نوع خواب تاثیرگذار است. الکل خواب رم (REM)، مرحله‌ای از چرخه خواب را که به رویا دیدن و تثبیت حافظه مرتبط است به هم می‌زند. مشروبات الکلی باعث می‌شود سریع بی‌هوش شویم و مدت طولانی‌تری در مرحله اول رم بمانیم، بنابراین چرخه خواب از بین می‌رود و باعث می‌شود در زمان‌های غیرعادی از خواب بیدار شویم.

۵. مصرف‌نکردن کافئین در ساعات پایانی روز: بهتر است مصرف کافئین را چند ساعت پیش از زمان خواب متوقف کنید. کافئین مانع کار ناقل عصبی (نوروترنسمیتر) به نام آدنوزین می‌شود. آدنوزین ماده‌ای شیمیایی است که به‌صورت طبیعی در بدن وجود دارد و باعث ایجاد احساس خستگی می‌شود.

کافئین باعث هوشیارتر شدن فرد نمی‌شود، فقط احساس خواب‌آلودگی و خستگی را کمتر می‌کند، چون مانع تجمع مولکول‌ خواب می‌شود.

البته نباید فراموش کنیم که اختلالات خواب ممکن است علامت بیماری جسمی یا روحی نیز باشد. معمولا مشکلات خواب ناشی از بعضی از بیماری‌ها با درمان ازبین می‌رود و رفع می‌شود. اما چنانچه اختلال خواب به‌دلیل بیماری ایجاد نشده باشد، پیشگیری و تغییر سبک زندگی تا حد زیادی تاثیرگذار است.

منبع: ایندیپندنت