ما با هم می‌توانیم در جهان خود برای رشد، تغذیه و حفظ سبک زندگی سالم تلاش کنیم. شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است. تغذیه صحیح به رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی وابسته است. تنوع در برنامه غذایی به معنی مصرف روزانه انواع مختلف مواد غذایی جهت برطرف کردن تمام نیازهای بدن، که در ۵ گروه غذایی معرفی می‌شوند و تعادل در برنامه غذایی به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است.

بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از همه گروه های غذایی است. ۵ گروه اصلی عبارتند از :

1. گروه نان و غلات (منبع کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، اکثر مواد مغذی این گروه شامل برخی ویتامین‌های گروه B، آهن، پروتئین و منیزیوم است)
2. گروه میوه ها (اکثر مواد مغذی این گروه شامل ویتامین‌های A، C، فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی است)
3. گروه سبزی‌ها (اکثر مواد مغذی این گروه شامل انواع ویتامین‌های A، B، C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است)
4. گروه شیر و لبنیات (این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B۱۲، B۲و سایر مواد مغذی است)
5. گروه گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزها (این گروه حاوی پروتئین، آهن، روی و سایر مواد مغذی است)

البته تعدادی از مواد غذایی نیز در یک گروه مجزا به نام گروه متفرقه جا گرفته‌اند.

امروزه به واسطه مشغله فراوان و زندگی ماشینی دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد. همانطور که می‌دانید تغذیه مناسب یکی از مهم‌ترین شروط داشتن بدن سالم بوده و بدون داشتن برنامه صحیح غذایی بیماری‌های بسیاری مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، افزایش فشار خون، افزایش چربی خون و انواع سرطان‌ها در انتظار ما خواهد بود. مطالعات موجود نشان می‌دهد که مهم‌ترین عامل خطر بیماری‌های غیرواگیر نحوه تغذیه و الگوی غذایی است. در نتیجه بررسی‌ها نشان داده است که با تغذیه صحیح ۵۰ درصد از بیماری‌های قلبی و ۳۰ درصد موارد سرطان قابل پیشگیری است. براساس مطالعات مصرف قند، شکر و چربی‌ها در کشور ما بیش از مقادیر توصیه شده است در حالی که مصرف میوه و سبزی، شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات از مقادیر توصیه شده روزانه کمتر است. همچنین طبق مطالعات و مستندات سرانه مصرف شیر و تخم مرغ و ماهی ایرانیان یک سوم مقدار استاندار جهانی است و سرانه مصرف میوه و سبزی یک چهارم مقداری است که باید مصرف شود، در عین حال سرانه مصرف شکر ۶ برابر، نوشابه ۴ برابر و نمک ۲ برابر مقدار استاندارد جهانی است.

ارتقاء فرهنگ و سواد تغذیه‌ای جامعه نقش مهمی در انتخاب سبد غذایی خانوار دارد. سبزی‌ها، میوه‌ها و حبوبات منابع عمده ویتامین‌ها، املاح و فیبر غذایی هستند. فیبر غذایی در صورتی که در حد تعادل مصرف شود موجب کاهش قند خون، چربی خون و کاهش خطر بروز بعضی از انواع سرطان‌ها می‌شود.

به طور کلی نیازهای غذایی ما شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب است. داشتن برنامه غذایی سالم اصولا کار سخت و دشواری نیست و به راحتی می‌توانید برنامه اصولی صحیحی برای خود داشته باشید.

به این نکته نیز توجه داشته باشید که مواد غذایی مصرف شده علاوه بر سلامت بدن، به طور مستقیم در سلامت ذهن و روان شما نیز تأثیر می‌گذارند. به همین دلیل باید به جای مصرف غذاهای آماده و نیمه آماده از غذاهای مفید و مغذی استفاده کنید.

الگوی غذایی صحیح، نقش مهمی در پیشگیری و کنترل سوءتغذیه ناشی از کم‌خوری و سوءتغذیه ناشی از بیش خوری و چاقی دارد. برای داشتن یک زندگی سالم پیروی از ۱۰ پیام اصلی توصیه می‌شود.

۱) وزن خود را در حد سالم و متعادل حفظ کنید. (تعادل بین انرژی مصرفی: فعالیت بدنی و انرژی دریافتی: مصرف مواد غذایی)

۲) دریافت فیبر غذایی روزانه را افزایش دهید. (مصرف نان‌های سبوس‌دار، حبوبات، سبزی، میوه)

۳) هر روز شیر و ماست و پنیر کم چرب مصرف کنید. (روزانه ۲ تا ۳ لیوان ماست یا شیر کم چرب، پنیرهای کم‌نمک و کم‌چرب مصرف کنید)

۴) مصرف روغن و مواد غذایی چرب را کاهش دهید.

۵) توجه به تعادل و تنوع در انتخاب مواد غذایی داشته باشید.

۶) در طول روز به دفعات آب و نوشیدنی‌های بدون قند بنوشید.

۷) مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک را کاهش دهید.

۸) مصرف قند، شکر، نوشابه‌ها و انواع مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین را کم کنید.

۹) در برنامه غذایی خود از انواع گوشت، ترجیحا مرغ بدون پوست و ماهی و نیز تخم مرغ مصرف کنید.

۱۰) برای سالم بودن و داشتن وزن مناسب باید به اندازه کافی فعالیت بدنی داشت. روزانه حداقل ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.